“โปรตีน” สารอาหารสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เพื่อปรับปรุงและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์แข็งแรง
ทำไมต้องกินโปรตีนมากขึ้น? คำถามนี้เชื่อว่าหลายคนสงสัย ต้องบอกก่อนว่า โปรตีนเหมือนหน่วยพลังงานของร่างกาย ที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาเนื้อเยื่อ การควบคุมความอยากอาหาร ตลอดจนการรักษาและปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ จากข้อมูลของPiedmont Healthcareการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณ
- ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและ/หรือบาดเจ็บ
- สูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยน้อยลง
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- เมื่อคุณรู้สาเหตุแล้ว มาเจาะลึกถึงวิธีการกินโปรตีนให้มากขึ้นในมื้ออาหาร จากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกัน
10 วิธีในการรับโปรตีนมากขึ้น
- ปรุงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นชุดๆ
การทำอาหารเป็นชุดเป็นรูปแบบการเตรียมอาหารที่ช่วยให้คุณทำอาหารในปริมาณมากซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ซ้ำได้ตลอดทั้งสัปดาห์ เช่น ไก่ ปลา หรือถั่ว
“สำหรับอาหารแต่ละมื้อ ควรเสิร์ฟอย่างน้อย 1 มื้อต่อมื้อ ซึ่งควรเติมประมาณ 1/4 ของจาน”
โดยสำหรับมื้อเช้า คุณสามารถเพิ่มไข่ต้มสุกหรือกรีกโยเกิร์ตเข้าไปได้ โดยเปลี่ยนเป็นนมโปรตีนสูง หรือเพิ่มผงโปรตีนในข้าวโอ๊ต สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ให้ทานไก่ที่เตรียมไว้ เพิ่มสลัดทูน่า เต้าหู้ ถั่วลูกไก่คั่วและเมล็ดพืชต่างๆ สำหรับใส่ในอาหารและสลัด หากทำซุป ให้ใช้น้ำซุปกระดูกแทนน้ำซุปปกติเพื่อเพิ่มโปรตีน
- เลือกซื้อไก่ย่าง
หากเตรียมอาหารไม่ทันก็สามารถซื้อไก่ย่างจากร้านค้าหรือ ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ปรุงสุกมาแล้วได้ สามารถนำมาดัดแปลงเป็นสลัดไก่ ซุป และผัดได้อย่างง่ายดาย (อย่าเผลอกินหนังไก่เยอะจนเกินไปนะคะ ) - เน้นอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน อีกทั้งอาหารเช้าเป็นมื้อที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีน ซึ่งการเพิ่มผักใบเขียว อาทิ ผักโขม,ต้นอ่อนทานตะวัน,บรอกโคลีลงไปก็จะช่วยให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกด้วยนะคะ - ลงทุนในซื้อเครื่องปั่นสักหน่อย
เครื่องปั่นสามารถทำโปรตีนสมูทตี้เชค และซุปได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ง่ายต่อการรับประทานโปรตีนมากขึ้น บางคนสามารถทำซุปร้อน ๆ ได้ภายในเวลาไม่ถึง 10 นาที! ด้วยซ้ำ - เพื่อนรักตระกูลถั่ว
ถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเตรียมอาหารมากมาย เป็นแหล่งโปรตตีนที่ดีจากพืช” เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่ว และถั่วลูกไก่สามารถเพิ่มลงในสลัดชามโปรดของคุณได้ เพราะเพียงถั่ว 1/3 ถ้วย เพิ่มโปรตีน 14 กรัม เลยทีเดียว - มองหาผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโปรตีน
ปัจจุบันมีการผลิตเส้นพาสต้าที่ทำจากส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล หรือควินัว ซึ่งทำให้คุณได้รับโปรตีนที่มากกว่า เช่นเดียวกับมี อาหารทางเลือกที่มีโปรตีนสูงมากมาย โดยเฉพาะอาหารเช้า เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล และขนมปังบางชนิด นอกจากนี้ยังสามารถเติมจานอาหารของคุณด้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ หรือเนยถั่ว เต้าหู้ และผลไม้หั่นบาง ๆ เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนในตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้ - เตรียมเมนูไข่ไว้
หากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าโปรตีนสูงแสนสะดวกที่ทำไว้ให้คุณแล้ว ไม่ต้องมองหาที่ไหนไกลไปกว่า ไข่ต้ม หรือ มัฟฟินไข่ เคล็ดลับง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าคือการลองทำมัฟฟินไข่ ทำด้วยไข่ ชีส และเบคอนไก่งวงเพื่อให้โปรตีนเพิ่มขึ้น - กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตชนิดและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกด้วย - เวย์โปรตีนผง
ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการรับโปรตีนปริมาณมากได้ทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในที่สุดโดยผสมกับนมหรือน้ำ หรือคุณอาจเพิ่มลงในสิ่งที่คุณรับประทานอยู่แล้ว เช่น ข้าวโอ๊ต สมูทตี้
การรับประทานโปรตีนร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด